Bombaj: Ja ushqimet që garantojnë pleqëri të shëndetshme

Për moshën e tretë, rekomandohet një dietë e pasur me ushqime të ndryshme, kryesisht me tregues të ulët glicemik, por të pasura me vitamina, minerale dhe lëndë antioksidante

Ushqimi i mirë është i rëndësishëm për shëndetin e gjithsecilit prej nesh, por bëhet jetik veçanërisht për moshën e tretë. Kjo për shkak se te të moshuarit, ndodhin ndryshime fiziologjike, të tilla si: ngadalësim i metabolizmit, rënie e densitetit kockor, ulje të nevojave për energji, reduktohet aktiviteti fizik.

Ndaj natyrshëm lind pyetja, atëherë si mund të ndihmojë ushqimi për shëndet të mirë në pleqëri? Dietologia Blerina Bombaj, në një intervistë për gazetën “Mapo”, shpjegon se zgjedhjet e duhura ushqimore dhe aktiviteti fizik- prioritet në jetën tënde, rrit shanset për shëndet të mirë në pleqëri. Sipas dietologes përcaktimi i një menyje ideale për moshën e tretë është mjaft e vështirë, por ka disa produkte ushqimore të cilat duhet t’i bëni patjetër pjesë të regjimit tuaj ushqimor.

Pasi ndihmojnë të moshuarit të zgjidhin probleme që lidhen me tretjen, ndikojnë në ruajtjen e shëndetit të kockave, mbrojnë zemrën dhe mbi të gjitha zgjidh problemin e oreksit, lidhur kjo me venitjen e shqisës së shijimit, e cila mund të përbëjë rrezik për nënushqyerje për këtë grupmoshë, duke çuar në dobësi dhe sëmundje.

Për këtë arsye, nisur edhe nga problemet më të shpeshta te mosha e tretë, dietologia rekomandon një dietë të pasur me ushqime të ndryshme kryesisht me tregues të ulët glicemik, por të pasura me vitamina, minerale dhe lëndë antioksidante.

Cili është roli i ushqimit në plakje dhe si mundet të ngadalësohet ajo nëpërmjet ndryshimeve të mënyrës së jetesës dhe ambientit?

Moshimi është një proces natyral i paevitueshëm, i programuar në gjenet tona që në gjenezë. Por njeriu mund ta ngadalësojë atë duke ngrënë ushqime të shëndetshme, të pastra dhe të larmishme, si dhe duke u ushtruar fizikisht rregullisht. Faktikisht, 70 -80% e një jetëgjatësie mesatare të njeriut varet nga zakonet që lidhen me shëndetin, gjenet përcaktojnë vetëm 20-30% të saj. Ushqimi i mirë, jo vetëm që dhuron shëndet dhe mirëqenie fizike, por gjithashtu përmirëson cilësinë e jetës pa më të voglin dyshim.

Si të ushqehemi në moshën e tretë?

Përcaktimi i një menyje ideale për moshën e tretë është mjaft e vështirë, për faktin se të moshuarit kanë nevoja të ndryshme në varësi të statusit të tyre shëndetësor.

Sa kalori i nevojiten një të moshuari?

Në moshën e tretë, nevojat në kalori ulen sepse trupi ka më pak muskuj, hormonet e tiroides bien dhe ka një ritëm metabolik më të ngadaltë. Përveç kësaj, në këtë moshë njeriu është më i plogësht dhe i ka lëvizjet e kufizuara, edhe pse nuk duhet që të ndodhë kështu. Kjo do të thotë që konsumi i ushqimit duhet të jetë më pak krahasuar me një pesëdhjetëvjeçar.

Forconi imunitetin

Konsumi i përditshëm i një burimi të proteinave me vlerë të lartë biologjike, por pa yndyrë si veza, peshku, mishi i shpendëve ose mishi i kuq pa dhjam është i një rëndësie të veçantë. Këto ushqime janë të domosdoshme për të mbrojtur masën muskulore dhe për të prodhuar qelizat e sistemit imunitar. Veçanërisht, të moshuarit nën peshë duhet të plotësojnë patjetër nevojat ditore në këto ushqime. Një mënyrë është edhe marrja e tyre në formë të lëngshme si p.sh., kos, banane dhe proteinë qumështi të shtrydhur.

Kujdesuni për aparatin tretës

Ushqimi duhet të jetë i mjaftueshëm në karbohidratet e duhura, në mënyrë që trupi të mos shpenzojë proteinat për glukozë. Ushqime si fasulet, zarzavatet, drithërat e plotë dhe frutat janë gjithashtu të pasura në fibra, gjë që garanton edhe mbarëvajtjen e zorrëve dhe parandalon kapsllëkun- një problem shumë i përhapur në moshë të madhe. Kujdes, konsumi i ushqimeve me fibra duhet të shoqërohet me sasi të mjaftueshme uji, përndryshe kemi efektin e kundërt nga i dëshiruari.

Mbroni zemrën

Ashtu sikurse edhe me moshat më të reja, konsumi i yndyrës duhet të jetë i pakët – sa për të përmirësuar shijen dhe për të mos rritur rrezikun e arterosklerozës. Por lloji i yndyrave është akoma më i rëndësishëm. Ato më të preferuarat janë yndyrat bimore si vaji i ullirit, avokado, arrat, tahini, dhe të peshqve të kaltër.

Kontrolloni vitaminën B12

10 deri në 30% e të moshuarve vuajnë nga gastriti atrofik, të cilët janë të rrezikuar nga mungesa e vitaminës B12 pasi nuk arrijnë ta përthithin atë nga ushqimi. Duke marrë parasysh pasojat shkatërrimtare që mungesa e vitaminës B12 sjell, si anemia dhe dëmtimi i parikuperueshëm neurologjik, marrja e saj e mjaftueshme dhe monitorimi i vazhdueshëm është tepër i rëndësishëm. Ushqimet që e përmbajnë janë vetëm ato me origjinë shtazore, si: pula, peshku, bulmeti, veza dhe mishi. Nëse përthithja nga ushqimi është e cenuar, marrja e vitaminës B12 duhet të bëhet nëpërmjet suplementeve.

Dilni në diell

Mungesa e vitaminës D është një problem serioz për moshën e tretë. Burimi i kësaj substance të domosdoshme është kryesisht dielli dhe shumë pak ushqimi. Përveç faktit që të moshuarit dalin shumë pak në diell, aftësia e lëkurës së tyre për të prodhuar vitaminën D ulet. Për këtë arsye, në moshë të madhe duhet marrë suplement i vitaminës D në më të shumtën e rasteve për të siguruar forcën muskulore dhe kockore. Për moshat 51 deri 70 nevojiten 15 mikrogram në dite, ndërsa mbi 71 vjeç rekomandohet një dozë prej 20 mikrogramë në ditë.

Pini qumësht

Qumështi i freskët është burimi më i mirë për të marrë sasinë e nevojshme të kalciumit dhe për ta përthithur atë. Laktoza që gjendet te qumështi ndihmon në përthithjen e këtij minerali, mungesa e të cilit i përball të moshuarit me osteoporozë dhe fraktura. Burime të tjera të kalciumit janë djathërat e staxhionuar, fasulet, sardelet me gjithë hala dhe brokoli. Sipas rastit, suplementet me kalcium mund të jenë të nevojshme.

Mos lejoni t’ju ikë oreksi

Përgjithësisht, në moshë shumë të madhe, shqisa e shijimit venitet dhe oreksi vjen gjithnjë e më i pakët. Kjo mund të përbëjë rrezik nënushqyerjeje për këtë grupmoshë, e cila çon në dobësi dhe sëmundje. Zinku është minerali që lidhet me oreksin dhe vihet re të merret më pak seç duhet nga të moshuarit. Ushqimet e pasura në zink duhet të bëjnë pjesë të pandarë të menysë ditore, si mishi i viçit, spinaqi, farat dhe vaji i kungullit, fasulet, farat e linit, karkalecat, hudhra dhe e verdha e vezës.

Kur duhet të shqetësoheni për hekurin?

Mungesa e hekurit shfaqet më rrallë në një të moshuar të shëndetshëm. Por, në rastet e përdorimit të preparateve kundër aciditetit të stomakut, në sëmundje hemorragjike sidomos të stomakut, anemia mund të shfaqet, me pasojë dobësimin e rezistencës dhe imunitetit. Për të siguruar hekurin mjafton konsumi 1-2 herë në javë i mishit të kuq pa dhjamë dhe konsumi i ushqimeve të pasura në vitaminë C, si: agrumet, domatet, limoni, kivi dhe specat.

Kujdesuni për shikimin

Një aspekt kyç në plakjen e shëndetshme është edhe ruajtja e shikimit. Kataraktët janë shumë të pranishëm dhe sipas studimeve, konsumi i mjaftueshëm i antioksidantëve nga fruta – perimet mund të luajë rol parandalues shumë të rëndësishëm. Kombinimi i vitaminës C, E dhe karotenoidëve në dietë është shumë i frytshëm. Ushqime të tilla janë karotat, spinaqi, e verdha e vezës, brokoli, kungulli i verdhë dhe vaji i linit.

Qetësoni dhimbjet e kockave me peshk të kaltër

Konsumi i peshqve të kaltër ndikon si një qetësues kundër dhimbjeve të artritit reumatizmal. Mjafton 300 gr peshk i kaltër në javë, si: sardele, skubri, acuge dhe stavridh për të marrë gjithë acidet lyrore të nevojshme. Sikurse edhe në rastin e kataraktit, edhe këtu, kombinimi i vitaminës A, C dhe E nga dieta, mund të sjellë përfitime të kënaqshme në parandalimin dhe qetësimin e simptomave të artritit.

Forconi memorien me vaj peshku

Preparati që prej dekadash jepet për fëmijët mund të jetë tejet i dobishëm edhe për gjyshet dhe gjyshërit. Vaji i mëlçisë së merlucit është një plotësues i shkëlqyer i acidit lyror DHA, i cili rezulton mbrojtës kundër dementias dhe Alzheimerit. Për më tepër, vaji i mëlçisë se merlucit përmban edhe vitaminat E, D dhe A, të cilat luajnë një rol parandalues për një sërë problemesh shëndetësore që shfaqen me pleqërinë.

Mos harroni të pini ujë

Shumë të moshuar nuk ndiejnë nevojën për të konsumuar ujë, dhe ky fakt përbën një risk serioz për dehidratim. Dehidratimi i përball të moshuarit me rrezik më të madh të infeksioneve të kanaleve urinare, pneumoni, problem të lëkurës, konfuzion dhe çorientim.

Zakonet që dhurojnë ngadalësim të plakjes

  • Ushqimi i ekuilibruar (i pasur në fruta perime, drithëra, peshk, pulë, dhe bulmet me yndyrë të reduktuar)
  • Ushtrimi i vazhdueshëm i aktivitetit fizik
  • Mospirja e duhanit
  • Mospirja e alkoolit ose pirja me masë
  • Mbajtja e një peshe të shëndetshme
  • Fjetja e rregullt dhe e mjaftueshme

Ja si mund të llogarisim sa kalori i nevojitet një të moshuari.

Për burrat mbi 50 vjeç: 3000 kalori – 10 kalori/ditë për çdo vit të moshës mbi 19 vjeç.

Për gratë mbi 50 vjeç: 2400 kalori – 10 kalori/ditë për çdo vit moshe mbi 19 vjeç.

P.sh., për një të moshuar 85-vjeçare nevojitet përafërsisht:

2400 –(10 x (85-19))= 2400 – 10×66 = 2400 – 660 = 1740 kalori/ditë

Meny shembull për një të moshuar

  • Mëngjes: Qumësht të skremuar me 3 lugë tërshërë, ½ banane dhe fara lini (të zbutura në qumësht për rreth 1 orë në frigorifer), 1 lugë vaj peshku (preferoni të mëlçisë së merlucit)
  • Paradite: 1 çaj mali me pak rigon dhe dafinë, 1 lugë të vogël mjaltë dhe 1 vezë të zier me pak vaj ulliri dhe rigon, 1 portokall
  • Drekë: Sallatë me lakër të bardhë, karotë, majdanoz të marinuar me limon, pak vaj farash kungulli dhe hudhër. Pure patatesh me pak qumësht dhe majdanoz, 120 gr gjoks pule me salcë mustarde.
  • Pasdite: 1 fetë bukë thekre me salce specash te kuq dhe gjizë, 1 kivi
  • Darke: Spinaq burani me pak oriz, 1 kupë trahana të thartë me djathë dhie dhe pak bukë thekre, 1 kupe kos me hudhra, kastraveca dhe kopër.
  • Para gjumit: 1 çaj kamomil ose farash finoku me mjaltë
Shkruar Nga
More from revista mapo

Skema e falsifikimit të pronës 100 milionë euro në Karaburun

Prokuroria e Rrethit Vlorë urdhëroi sekuestrimin e 220 hektarëve tokë në zonën...
Read More